潛水等級來（lái）說，水（shuǐ）肺潛水從來不是一項險峻的（de）戶（hù）外（wài）運動。但（dàn）是我們的戶外運動裏，也從來沒有哪一項是（shì）需要背負著50磅重（chóng）的氣瓶，在前行的船舶周圍環繞；或者背部綁著氣瓶，同（tóng）時試圖穿過水流（liú）和進出連綿起伏（fú）的海洋。

提到背部，這是（shì）潛水員潛水時主要的（de）承重處。所以保持後背的強健，不讓（ràng）背部受到（dào）傷痛，對（duì）潛水員來說是很重要的。否（fǒu）則將會影響潛水員以後的潛水。這裏有一些適當的建議：

1.用你的雙腿抬起氣瓶。

你肯定（dìng）已經聽過幾萬遍這個建議了。牢牢的記住它（tā）。當你需要舉起沉重的潛水氣瓶時：蹲下，抓住它，然後用你的腿舉起它。讓腰部向前彎曲，並使用（yòng）你背部不適當的地方過度把壓力放在脊柱上（shàng），這（zhè）可能會引發令人苦不堪言的椎間盤問題。

2.進行核心力量訓練

核心力（lì）量弱（ruò），很容（róng）易導致腰痛。尤其是對潛水員來說，他們大部分時（shí）間，腿都漂（piāo）浮在身後，身體彎曲成了一個U字（zì）。

仰臥（wò）起坐（zuò）可以加強肌肉訓練，強化你的身體軀幹，有效防（fáng）止疼痛。但研究表明，最充（chōng）分的保護是通過身體整個範圍（wéi）內的（de）運動來翻轉和（hé）強化脊柱。多做（zuò）伸展運動和仰臥起坐（zuò）（如下所述（shù）），一（yī）周兩（liǎng）次。

背部延展：麵部朝下，俯臥。手臂彎曲，雙（shuāng）手疊放於額頭下。從地（dì）麵逐（zhú）漸抬離你的（de）頭部，肩膀和軀幹。返回重新開始，重複8到12次。

仰（yǎng）臥起坐（zuò）：背部貼（tiē）地，膝蓋彎曲呈90度。腿抬起來，小腿平行於地（dì）板。把你的手置於頭部後麵。身體（tǐ）彎曲，抬起你的右手肘去觸碰左膝（xī）蓋，同時伸直你的右腿。兩邊交替進行。

3.騰出時間來鍛煉（liàn）肌肉

在到達30歲後，我們每年都會失去半磅的（de）瘦肌肉組織。這也就意味著肌肉組織的強壯性會越來越（yuè）差，因為肌肉燃燒你（nǐ）的卡路裏，代謝（xiè）從而生成更多的脂肪。這也意味著你的（de）後背必須支撐起（qǐ），本應該是你的胸部，腿和肩膀支撐的重量。扭轉訓（xùn）練可以用來做小部分力量練（liàn）習。美國海軍的研（yán）究表明，通過一個星期做三次，每次四組力量訓練，你（nǐ）可以更換兩磅（páng）的（近五年的分量！）瘦肌肉組織（zhī），並可以減掉四磅的脂肪。你今天有開始這（zhè）些運動嗎？

簡單下蹲運動：站立，手持啞鈴於身體兩側。下蹲，就像你坐在椅子上一樣，直到你的大腿與（yǔ）地麵平（píng）行（不要讓你的膝蓋伸過腳趾）。重複。

座式推胸練習：平躺，伸開雙臂，持啞鈴（líng）在胸部上方。降低啞鈴軸線，直到你的上臂抵住胸部你的胸部。重複這個動作。

俯身上拉：站立（lì），手持啞鈴。從你的臀部向前彎曲，直到（dào）你的背（bèi）部（bù）幾乎平行於地（dì）板，同時手臂下垂，手（shǒu）掌向後。將啞鈴拉（lā）向你的胸部（bù），然後降低。

正確（què）舉重姿勢和合理的力量練習，都會對預（yù）防潛水員背部疼痛有幫助。

（作者：SELENE YEAGER 翻譯：木瓜视频OrcaTorch潛水手電筒）