潛水等級來（lái）說，水肺（fèi）潛水從來不（bú）是一（yī）項險峻的戶外運動。但是我們的戶外運動（dòng）裏，也從來沒有哪一（yī）項是需要背負著（zhe）50磅重的氣瓶，在前行的船（chuán）舶周（zhōu）圍環繞；或（huò）者背部綁著氣瓶，同時試圖穿過水流和進出連綿起伏的海洋。

提（tí）到背部，這是潛水員潛水時主要（yào）的承（chéng）重（chóng）處。所以保持後背的強健（jiàn），不讓背部受到傷（shāng）痛（tòng），對潛水員來說是很重要的（de）。否則將會影響潛水員以後的潛水。這裏有一些適當的建議：

1.用你的雙腿抬（tái）起氣瓶。

你肯定（dìng）已經聽過幾萬遍這個建議了。牢牢的記住它。當你需要舉起沉（chén）重的潛水氣瓶時：蹲下，抓住（zhù）它，然後（hòu）用你的（de）腿舉起它。讓腰部向（xiàng）前彎曲，並使（shǐ）用你背（bèi）部不適當的地方過度把壓力放在脊柱上，這可能會引發令人苦（kǔ）不堪言的椎（zhuī）間盤問題。

2.進行核心力量（liàng）訓練

核心力量弱，很容易導致腰痛。尤其（qí）是對潛水員來說，他們大部分時間，腿都漂（piāo）浮（fú）在身後，身體彎曲成了（le）一個U字。

仰（yǎng）臥（wò）起（qǐ）坐可以加強肌肉訓（xùn）練，強化你的身（shēn）體軀幹，有效防止疼痛。但研究表明，最充分（fèn）的保護是通（tōng）過身體整個範圍內的運動來翻轉和強化脊柱。多做（zuò）伸展運動和仰臥起坐（如下所述），一周兩次。

背部延（yán）展：麵（miàn）部朝下，俯臥。手（shǒu）臂彎曲，雙手（shǒu）疊放於額（é）頭（tóu）下。從地麵逐漸抬離你（nǐ）的頭部，肩膀和軀幹。返回重新開（kāi）始，重複8到12次（cì）。

仰臥（wò）起坐：背部貼地，膝蓋彎曲呈90度（dù）。腿抬起來，小腿平行（háng）於地板。把你的手置於頭部後麵。身體彎曲，抬起你的右手肘去觸碰左膝（xī）蓋，同時伸直你的右腿。兩邊交替進行。

3.騰出時間來鍛煉肌肉

在到達30歲後，我們每年都會失去半磅的瘦肌肉組（zǔ）織。這也就意味著肌肉組織的強壯性會越來（lái）越差，因為肌肉燃燒你的卡路裏（lǐ），代謝（xiè）從而生成更多的脂肪。這也意味著你的（de）後背必須支撐起，本應該是你（nǐ）的胸部，腿和肩膀支撐的重量（liàng）。扭轉訓（xùn）練可（kě）以用來做（zuò）小部分力量練習。美國海軍的研究表明（míng），通過（guò）一個星（xīng）期做三次，每次四組力量訓（xùn）練（liàn），你可（kě）以更換兩磅的（近五年的分量！）瘦肌肉組織，並可以減掉四磅的脂肪。你今（jīn）天有開始這些（xiē）運動嗎？

簡單下蹲運動：站立，手持啞（yǎ）鈴於身體兩（liǎng）側。下蹲，就像你坐在椅子上一樣，直到你的大腿與地麵平行（不要讓你的膝蓋伸過腳（jiǎo）趾）。重複。

座式（shì）推胸練習（xí）：平躺，伸開雙（shuāng）臂，持啞鈴在胸（xiōng）部上方。降低啞鈴軸線，直到你的上（shàng）臂抵住胸部（bù）你的胸部。重複這個動作。

俯身上（shàng）拉（lā）：站立，手持啞鈴（líng）。從你的臀部向前彎曲，直到你的（de）背部幾乎平行於地板，同時手臂下垂，手掌向後。將啞鈴拉向你的胸部，然後降低（dī）。

正確舉重姿勢（shì）和合理的力量練習，都會（huì）對預（yù）防潛水員背部疼痛有幫助。

（作者：SELENE YEAGER 翻譯：木瓜视频OrcaTorch潛水（shuǐ）手電筒）